Jet Lag

Jet Lag

Helseråd for reise i utlandet Reise til eksterne steder Ører og Flying Bevegelse (reise) sykdom Høydesyke

Jetlag oppstår etter reiser raskt over flere tidssoner, fordi kroppens interne klokke ikke er justert til den nødvendige søvnvåkningssyklusen i den nye tidssonen.

Jetlag forårsaker fysiske og psykologiske symptomer, hvor alvorlighetsgraden øker med antall tidssoner krysset og retningen for reise. Østreise, når timer er "oppnådd", er forbundet med verre jetlag enn vestlig reise, når timer er "tapt".

Jet Lag

  • Hva forårsaker jetlag?
  • Hva er sirkadianrytmen?
  • Hvorfor reiser østover forårsaker verre jetlag enn å reise vest?
  • Hvem får jetlag?
  • Får noen mennesker verre jetlag enn andre?
  • Hvor lenge varer jetlag sist?
  • Hva er symptomene på jetlag?
  • Hvordan kan jeg unngå jetlag?
  • Hvordan kommer jeg over jetlag når jeg kommer?
  • Kan kommersielle lyskilder hjelpe med jetlag?
  • Gjør jet lag kalkulatorer hjelp med jet lag?
  • Gjør fargede briller hjelp med jetlag?
  • Hjelper sovende tabletter med jetlag?
  • Tar melatonin hjelp med jetlag?
  • Hvordan forhindrer jeg jetlag i min baby eller småbarn?
  • Hvordan klarer jeg jetlag i min baby eller småbarn?

Hva forårsaker jetlag?

Jetlag er en gruppe symptomer forårsaket av forstyrrelser i kroppens naturlige rytmer, kalt sirkadisk rytme, ved å bevege seg raskt over verdens tidssoner. Det skyldes en midlertidig feil mellom kroppens indre klokke og destinasjons søvn / våkneplanen. Dette kan enten gjøre det vanskelig å sovne eller gjøre deg trøtt når du prøver å holde deg våken. Det kan også forårsake svimmelhet, fordøyelsesbesvær, kvalme, forstoppelse, endret appetitt og mild angst.

Før adventen av rask flytur var lange reiser sakte nok til at vi gradvis kunne justere til forskjellige tidssoner mens vi reiste. Jetlag oppstår når vi reiser så fort at vi "får" eller "mister" ekstra timer raskere enn kroppens evne til å justere tillater det.

Du trenger ikke å reise for å få jetlag. Skiftarbeid eller en serie sent netter kan ha samme effekt. Dette setter også melatonin- og kortisolklokkene ut av synkronisering med dagslystidene du må jobbe med.

Hvis du reiser over bare en eller to, eller muligens tre, tidssoner, er jetlag vanligvis ikke et problem. Det påvirker vanligvis folk som reiser over mer enn tre tidssoner. Så hvis tiden på reisemålet ditt er mer enn tre timer forskjellig fra det på begynnelsen av reisen, vil du sannsynligvis oppleve jetlag. Jo mer tidsforskjellen, desto større er problemet med jetlagret.

Jetlag påvirker bare folk som reiser raskt. Hvis du reiser langsommere, med båt eller bil, vil kroppsklokken din kunne justere seg gradvis.

Hva er sirkadianrytmen?

Vi har alle en intern klokke som styrer kroppen vår gjennom dag og natt. Mange av systemene i kroppene våre er påvirket av det, inkludert appetitt og energinivå og søvnighet. Den normale syklusen, å sove om natten og være våken og aktiv om dagen, kalles sirkadianrytmen.

Alle levende vesener, selv planter, har en intern klokke. Rytmen er et svar på syklusen av dagslys og mørke.

Det er to hovedkomponenter til vår interne klokke. Disse er melatonin (produsert av en kjertel i hjernen som kalles pinealkirtelen) og kortisol (produsert av binyrene på toppen av nyrene). Både påvirker arousal (våkenhet), søvnighet, humør, energinivå og kroppstemperatur, og begge er hovedsakelig regulert av et hjerneområde som kalles hypothalamus, en slags sentral kontrollsone som ligger i hjernebunnen bak øynene dine .

Hva er melatonin?

Melatonin er et av de viktigste hormonene som er involvert i å hjelpe deg med å sove. Melatoninproduksjon skjer hovedsakelig når det er mørkt. Lys kunstig lys, blått lys og naturlig lys kan redusere melatoninnivåer. Høyere melatoninnivåer er forbundet med bedre søvnkvalitet, reduksjon i depresjon og bedre kognitiv ytelse (dette betyr ytelse i oppgaver som oppmerksomhet, reaksjonstid, visuell hukommelse og mentale matematikk).

Hjernen frigir melatonin en time eller to før du sover normalt. Samtidig begynner kroppstemperaturen å falle, og når sin laveste temperatur tidlig på morgenen.

Hva er kortisol?

En time eller to før du våkner, slipper kroppen din kortisol og deretter adrenalin (epinefrin). Disse hormonene øker oppblåsthet og våkenhet. Hvis nivåene er høye, kan de gjøre deg engstelig eller urolig.

Når du har krysset mer enn tre tidssoner, tar det vanligvis kortisolproduksjonsmønsteret en hel dag å justere for hver tidszone som krysses. Det tar fire dager å tilpasse seg en fire timers forandring (selv om en to-timers eller til og med en tre-timers forandring vanligvis kan administreres uten jetlag).

Hvorfor reiser østover forårsaker verre jetlag enn å reise vest?

Prinsippet bak jetlag er at vi trenger en tilsvarende mengde kvalitets søvn, i en strekk. Det er ikke lett å få oss til å sove i ekstra timer når vi reiser, så vi må hovedsakelig flytte søvntid, øke eller redusere vår våken tid.

Å reise til vest er lettere ettersom hjernen finner det lettere å flytte klokken tilbake (ved å forsinke frigjøring av melatonin og kortisol og sove senere), enn å flytte den fremover (frigjøre den tidligere).

Å reise til øst er vanskeligere, fordi du må forsøke å sove når du ikke er trøtt, og uten at kroppen din har produsert melatonin som vanligvis hjelper dette til å skje.

Hvem får jetlag?

Folk som reiser ofte, spesielt flyselskaper og mannskap, er mest sannsynlig å ha problemer med jetlag. De fleste som flyr svært lange avstander vil bli påvirket, spesielt hvis de flyr trenerklassen og ikke lett kan sove på flyet selv når de er trøtt.

Jetlag kan være et problem for idrettsutøvere som konkurrerer i forskjellige deler av verden, da det er sannsynlig å påvirke fysisk ytelse. Det er også en bekymring for forretningsreisende som det kan skjule deres tenkning i flere dager.

Får noen mennesker verre jetlag enn andre?

Folk varierer i deres evne til å tilpasse seg for å reise over tidssoner. Mens folk vil ta i gjennomsnitt en dag for å korrigere for hver time, når de har krysset mer enn tre tidssoner, tar noen mennesker lengre tid enn dette.

Det er en liten undergruppe av mennesker hvis justering er veldig sakte å begynne, slik at deres sirkadiske klokke ikke begynner å skifte. Du kan kanskje vite om du er en av disse personene, da du kan oppleve verre jetlag enn andre. Hvis dette er tilfelle, så vurder å starte jetlagpreparatene som er beskrevet her 4-5 dager før du reiser, i stedet for bare 2-3 dager på forhånd.

Hvor lenge varer jetlag sist?

Den sirkadiske klokken er i stand til å justere 1-2 timer hver dag uten for mye problemer, slik at vi kan imøtekomme variasjon i sengetid og oppe ganger - men justering til mer enn tre timer eller mer kan ta tid - omtrent en dag for hver times justering. Tre timer er borderline - noen mennesker vil legge merke til det, andre vil ikke.

Hva er symptomene på jetlag?

De vanligste symptomene på jetlag er relatert til søvn. Du kan ha problemer med å sove i sengetid og sliter med å våkne om morgenen, eller du kan være sliten lenge før sengetid og våkne mens det fortsatt er natt og for tidlig å stå opp.

Effekten av denne vanskeligheten med å sove er trøtt og ikke i stand til å fungere så godt som vanlig. Vanlige symptomer inkluderer:

  • Trøtthet, som kan være alvorlig.
  • Søvnighet.
  • Forstyrret og våkne netter.
  • Føler seg lette eller utspilt. '
  • Føler jittery, engstelig eller rystende.
  • Har en fin tremor.
  • Dårlig konsentrasjon og minne.
  • Å være mindre koordinert enn vanlig.
  • Irritabilitet.
  • Lav humør og uslephet.
  • Hjemlengsel.
  • Ikke ønsker å delta i normale aktiviteter.
  • Dårligere ytelse i sport enn vanlig (spesielt et problem for idrettsutøvere).
  • Forstoppelse.
  • Liten appetitt.
  • Kvalme og fordøyelsesbesvær.

Andre aspekter av reise, som hyttens trykk, kan også ha en effekt på fordøyelsen. Endringer i kabinettrykk kan forårsake både mangel på væske i kroppen (dehydrering) og oppblåsthet, noe som kan bidra til symptomene dine.

Hvordan kan jeg unngå jetlag?

Det er mulig å unngå jetlag, men det trenger engasjement og forhåndsplanlegging. Hovednøkkelen til disse strategiene er at du får nok kvalitetssøvn i løpet av få dager før turen, mens du prøver å flytte hvileperioden fremover eller bakover.

Hvis du prøver disse strategiene i 2-3 dager før du reiser (4-5 dager hvis du er en langsom justering), kan du forhåndsjustere sirkadianrytmen og redusere eller til og med eliminere jetlag.

Hvordan reduserer jeg jetlag når du reiser vest?

Hvis du reiser vest, vil du få tid, så prinsippet om å forhindre jetlag er å forberede på forhånd ved å overbevise kroppen din om at den er tidligere enn den er, mens du fortsetter å få den riktige mengden kvalitets søvn.

  • Du vil ikke kunne sove lenger enn vanlig, så du må flytte din soveperiode til senere.
  • Forsøk å holde seg i lyst lys om kvelden, slik at du forsinker frigjøring av melatonin til ny sengetid, og unngå sterke lys om morgenen, så din hjerne vil tro at solen ikke har steget ennå.
  • Å trene om natten vil øke kroppstemperaturen, som også vil skifte klokken bakover. Å holde seg og sove sent vil hjelpe enda mer.

Hvordan reduserer jeg jetlag når du reiser øst?

Hvis du reiser øst, vil du miste tid, så prinsippet om å forhindre jetlag er å overbevise kroppen din om at den er senere enn den er, mens du fortsetter å få nok kvalitetssøvn. Du vil ikke være i stand til å sove lenger enn vanlig, og din utfordring er å flytte hvileperioden bakover og overbevise kroppen din om at den er senere enn det egentlig er. Langdistansefly øst fra Storbritannia reduserer ofte lysene tidlig for å hjelpe deg med dette.

  • Unngå lys så mye som mulig om kvelden.
  • Gå og sov tidlig, og få rikelig med sterkt lys når du våkner.
  • Det bidrar også til å trene snart etter å ha økt, for å øke kroppstemperaturen.
  • Det er mulig at melatonin kan hjelpe (se nedenfor).

Hva skal jeg gjøre for å avverge jetlag når jeg når målet mitt?

Når du kommer til reisemålet, bruk lys for å hjelpe kroppens justering til den nye tidssonen - rikelig med lys (og mosjon) om morgenen og om dagen og mørket om natten.

  • Unngå strømnap når du prøver å justere klokken din.
  • Ikke tenk på den gamle tidssonen i det hele tatt - tilbakestill klokken og spis, hold deg godt hydrert, trene og sove i den nye sonen.
  • Unngå alkohol til du føler at du er fullt justert.

Hvordan kommer jeg over jetlag når jeg kommer?

De mest effektive behandlingene for jetlag er basert på å skifte sirkadisk klokke til den nye tidssonen så fort som mulig.

Hvis du ikke har tid til å forberede og oppleve jetlag, vil det gradvis avta seg selv etter noen dager, ettersom kroppsklokken tilpasser seg den nye tidssonen. Det finnes en rekke strategier for å hjelpe deg med å komme over det raskere:

Sørg for god søvn i mørket

  • Etter ankomst til reisemålet, prøv å endre timeplanen til den nye tidssonen så raskt som mulig.
  • Unngå å sove før det er en rimelig sengetid for den nye tidssonen. Slå deretter alle lysene ut, og bruk øreplugger hvis andre ikke har sovet seg.
  • Still inn alarmer for å stoppe deg sovende om morgenen. Når du står opp, slå på lysene.
  • Unngå koffein, nikotin og alkohol i de seks timene før du planlegger å sove, da de kan forstyrre din sovesyklus.
  • Før du går til sengs, prøv å slappe av. Unngå store måltider, tung trening og spennende bøker eller filmer før du sover.
  • Kortbølget eller "blått" lys antas å være viktigst når det gjelder å stoppe melatonin. Derfor kan briller som blokkerer blått lys, hjelpe deg med å frigjøre melatonin tidligere enn vanlig. Det kan derfor være nyttig å ha dem i et par timer før sengetid, selv om det er behov for mer forskning. Dette ville bare være nyttig hvis du prøver å få frem tiden du går i dvale - for eksempel etter reiser østover.

Sørg for våkenhet når det er dagslys

  • Varm opp om morgenen med lett trening og en varm dusj.
  • Hvis du vanligvis trener om natten, bør du vurdere å bytte rutine og trene om morgenen.
  • Koffeinholdige drikker som kaffe kan bidra til å holde deg våken til det er en rimelig tid å sove.
  • Utsett deg selv for utenfor naturlig lys så mye som mulig. Dette vil hjelpe din interne klokkejustering.
  • Hvis du bare er i den nye tidssonen i to til tre dager, kan det være lettere å holde seg på de opprinnelige tidspunktene. Spis og legg deg til å sove til tider som ville være normal for deg selv om de ikke er de riktige tider for stedet du er inne i. Dette kan ikke være praktisk for alle, da det avhenger av hva du vil eller trenger å gjøre mens du er borte.
  • Noen mennesker bruker lysbokser eller kommersielle lysapparater for å øke lyseksponeringen. Dette kan være nyttig.

Kan kommersielle lyskilder hjelpe med jetlag?

Ulike kommersielle lyskasser og lyse enheter markedsføres for jetlag - mange av dem markedsføres også for sesongbasert affektiv lidelse (SAD).

  • Store bokser er lettere å sitte foran, og vanligvis mer tolerable.
  • Små lysbokser og slitte enheter er mer bærbare.
  • Lysbokser som kan produsere blått lys, og som bruker lysdioder, kan være mer effektive fordi sirkadsystemet er mest følsomt for blått lys.

Flere online kalkulatorer, apper og enheter er tilgjengelige for å fortelle reisende hvordan og når de skal bruke lyset, når de skal søke mørket og søke normalt dagslys i dagene etter reiser.

Gjør jet lag kalkulatorer hjelp med jet lag?

Jetlag kalkulatorer er elektroniske verktøy som gir deg et "justeringsprogram" for å prøve å forberede seg på internasjonal reise. Tanken er at du legger dine reisedetaljer inn i kalkulatoren, og det forteller deg hvordan du justerer sovemønstrene dine før og under reisen.

Mange av dem er basert på bruk av lette enheter, hvorav noen markedsføres av produsentene av appen eller kalkulatoren.

Noen kalkulatorer kan være basert på å forvente en raskere justering enn den gjenopprettelsen på en time per dag som de fleste forskere er enige om, er typisk for de fleste av oss. Dette betyr at tidsplanene som tilbys over flere dager, ikke alltid er nyttige - de kan med andre ord gi deg for mye lys for tidlig. Bruk av lyse enheter før du reiser, for å forberede deg på den nye tidssonen, antas å bidra til å redusere dette problemet.

Gjør fargede briller hjelp med jetlag?

Ideen om å ha fargede spesifikasjoner på flyet er knyttet til det faktum at melatoninproduksjon reduseres ved tilstedeværelse av blått lys. Fargede spesifikasjoner - de ser vanligvis rødt ut - filtrer ut det blå lyset. Tanken er at disse bæres i et par timer før du vil sove, spesielt når du reiser øst, for å prøve å stimulere din naturlige melatoninproduksjon for å begynne å skifte din sirkadiske rytme.

Hjelper sovende tabletter med jetlag?

Det er ingen behandlinger spesifikt lisensiert for jetlag. Dette skyldes blant annet at justering av søvnvåkningssyklusen er komplisert og påvirket av reisen selv. Vi justerer alle forskjellig, og tiden når medisiner må tas for å gjøre ting bedre enn verre, er forskjellig mellom enkeltpersoner og reiser.

Sovende tabletter blir ofte vurdert av de som prøver å komme seg inn i et sovemønster. Imidlertid vil de fleste leger gi råd til dette. Sovende tabletter behandler ikke jetlag; de maskerer bare det fordi de ikke tilbakestiller den sirkadiske rytmen, de bare beroliger deg. De er svært vanedannende og kan påvirke evnen til å sovne selv selv etter bare et par dager med bruk. Du kan også være mer irritabel og utføre mindre godt når du våkner.

Tar melatonin hjelp med jetlag?

Melatonin er ofte foreslått og diskutert som et middel for jetlag. Det er ikke en lisensiert behandling, selv om det er en tablettform av det naturlige melatoninhormonet som hjernen din produserer. Du kan tenke deg, fra å lese denne pakningen, at melatonin vil hjelpe jetlag. Men sannheten er mer komplisert.

  • En bred undersøkelse tyder på at melatoninpiller effektivt skifter sirkadisk klokke og kan være et nyttig verktøy for å redusere jetlag, spesielt når du reiser østover.
  • Melatonin er tilgjengelig fra helsekostbutikker som kosttilskudd.
  • Det er imidlertid ikke kjent hva dosen skal brukes, eller nøyaktig når melatonin skal tas.
  • Noen bevis tyder på at melatonin kan forhindre jetlag hvis tatt som en del av forhåndsforberedelsen for jetlag detaljert ovenfor.
  • En mulig ulempe ved å ta melatonin er at justering til en ny tidssone betyr å justere din egen circadian klokke, som betyr å produsere din egen melatonin. Inntil du gjør det, vil du ikke ha justert det, så selv om du tar store doser melatonin, kan du gjøre deg søvnig, det justerer ikke kroppen din, og det kan faktisk forstyrre kroppens egne anstrengelser for å justere, bare å forsinke jetlaget uten å hindre den.

Hvordan forhindrer jeg jetlag i min baby eller småbarn?

I beste fall kan det være vanskelig å få barnet ditt eller barnet til å sove på riktig tidspunkt, og når du reiser og alt er rart, bekymringsfullt, spennende eller spennende, og prøver å få dem til å sove når du vil at de skal kan være en umulig oppgave.

Skal jeg sedate barnet mitt eller pjokk for å unngå jetlag?

Noen mennesker prøver å sedate sine barn med beroligende antihistamin-typen. Dessverre er dette ikke en god løsning. Bare en veldig høy dose av beroligende gjør at et barn sover når de ikke vil - en høyere dose enn du vil gi til reise. Lavere doser risikerer å gjøre dem irriterende og døsige uten å være søvnige, noe som gjør dem trette og brutale. Verre enn dette, når medisinen slites av, har de en tendens til å lide av en "rebound" agitasjon som kan gjøre dem irritabel, opprørt og rystet.

Gjør hva din baby gjør

Forberedelsene ovenfor for jetlag fungerer bare hvis du er fri til å gjøre dem. Hvis du jobber rundt en baby eller småbarn når du reiser, må du prøve å hvile når du hviler, og godta behovet for å være våken når de er våken.

Du kan hjelpe deg selv ved å forberede så mye du kan før du reiser, ved hjelp av andre for å hjelpe deg med å få søvn du må forsøke å justere på forhånd til den nye tidssonen.

Hvordan klarer jeg jetlag i min baby eller småbarn?

Hjelper babyen din til å tilpasse seg en ny tidssone

Når du kommer til reisemålet og barnet ditt er våken, gi dem frokost. Deres jetlag forteller dem at det er tid til frokost, og du vil ikke kunne overbevise dem ellers. Godta at du ikke kan sove, og hvis du er trøtt, bare prøv å være så avslappet som mulig. Les favorittbøker, gi dem et varmt bad, prøv å ikke overstimulere dem, men å slappe av dem. Til slutt må de sove, men de kan holde ut lenger enn du trodde var mulig.

Etter et intervall på 2-3 timer, hvis de er rolige, matte og lykkelige, prøv en sengetid rutine igjen - pyjamas, stille og mørke kan alle signalere til babyen din eller barnet enn det er på tide å sove. Hvis de sover, så sov deg selv, og prøv å sørge for at ingen forstyrrer dem før de har sovet den av.

Se også den separate brosjyren som heter Traveling to Remote Locations for videre råd om reiser med små barn.

tuberkulose

Coxsackievirusinfeksjon